三個讓生長激素發(fā)揮好的關(guān)鍵在于飲食、適量的重訓(xùn)、以及良好的睡眠

對于生長激素的分泌也是很有影響的重訓(xùn)可以參考我的重訓(xùn)課表，睡眠可以參考下面的視頻

大部分路人或是泡芙人其實體脂肪率是偏高的

這時通常會有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態(tài)，而胰島素跟生長激素是會互相影響的

研究也顯示出胰島素過高是會降低生長激素的，所以你的主要目標(biāo)應(yīng)該是以提升胰島素敏感度以及不要過頻繁刺激太多胰島素分泌為主

研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

而碳水化合物是會刺激到胰島素的，所以我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的，其他時間就盡量避免高碳水的食物

像我個人增肌時是運動后的主餐吃高碳，然后其他時間就盡量避免高碳水的食物

我通常都是下午三點運動完，早午餐就吃極低醣的食物像是一個蛋肉菜

三點運動完過半小時，我會先吃個好消化吸收的蛋白質(zhì)加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水，過幾個小時后五六點多那個主餐再吃高碳水

如果你是比較晚重訓(xùn)的人，我會建議你運動個小時那個主餐吃高碳水，然后運動后再補點東西，這樣可以避免睡前吃太多東西影響睡眠質(zhì)量

減脂

增肌減脂的營養(yǎng)素比例

至于份量要吃這里給大家一個大概，如果你還沒找到自己喜歡的一個營養(yǎng)素比例

首先熱量可以吃到TDEE剛剛好或是 -100，然后就是看體重變化來調(diào)整熱量攝取

照理來講男生增肌減脂的話，體重是會維持或是緩慢成長，女生增肌減脂通常是會維持或是稍微下降

詳情可以去看看這篇增肌飲食的文章

基本上就是重訓(xùn)后的那幾餐，當(dāng)你肌肉儲存的糖類在重訓(xùn)過程使用完后，適量的補充點碳水讓肌肉糖原恢復(fù)，可以使隔天的訓(xùn)練強度提升

同時要攝取足夠的蛋白質(zhì)，以及穩(wěn)定的漸進性負重增加

如果你是訓(xùn)練強度還沒很高的新手、女性、胖的人，我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的（建議是運動后的主餐）

然后其他時間就盡量避免高碳水的食物，比如說你是下午五點運動，早餐中餐就吃極低醣飲食

就是只吃菜肉蛋不要吃淀粉或其他醣類，六點運動完過半小時可以先吃個好消化吸收的蛋白質(zhì)加碳水，像是喝個乳清加高GI碳水。

我們很多人常常用來判斷一個人的體態(tài)看起來應(yīng)該是體脂肪%數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)都是用網(wǎng)絡(luò)上搜尋到的%數(shù)圖來比對沒錯吧？

但常常也發(fā)生等到自己或是別人實際上測試出來的體脂肪%數(shù)卻與圖片上看起來落差不少的事情發(fā)生，為會這樣？

我想很多人應(yīng)該都疑惑不久了，例如為某某幾%就有腹肌，而為我沒有之類的。

這其實得從體組成與基因下去講，我們的體組成不是只有看體脂肪率的高低而已，可浮動的還有肌肉量與水份